Bật mí cách làm tăng cơ hiệu quả khi luyện tập

Bật mí cách làm tăng cơ hiệu quả khi luyện tập

26/03/2018 31 xem

Cùng đi tập gym nhưng không phải ai cũng biết cách tăng cơ hiệu quả. Dưới đây là những cách làm tăng cơ hiệu quả đơn giản khi tập luyện và an toàn.

Cách làm tăng cơ hiệu quả đơn giản nhất mà bạn cần rút gọn là tăng thêm tạ, ăn nhiều calo hơn và tập lặp lại nhiều lần. Tuy nhiên, nói tưởng chừng là đơn giản nhưng không phải ai cũng áp dụng thành công. Và dưới đây là những cách làm tăng cơ hiệu quả khi luyện tập.

Tăng tần suất tập luyện gym

Đến với những thực đơn tập gym, đa phần nhằm tăng cơ hiệu quả bạn nên chọn những bài tập tạ nặng. Tuy nhiên, không phải ai cũng áp dụng thành công và làm tăng cơ hiệu quả như ý. Và một trong những cách để làm tăng cơ hiệu quả, bạn nên tập tăng tần suất của mình lên.

Tập 2 lần/tuần là tốt để duy trì cơ bắp mà bạn đang có sẵn, nhưng nếu bạn muốn làm tăng cơ hiệu quả cần phải tăng thêm cường độ tập trong tuần từ 4 – 5 lần. Dù thời gian phục hồi có thể bị rút ngắn lại nhưng khi cơ bắp được tiếp xúc nhiều với nhiều kích thích trong tập luyện sẽ làm cho sự phát triển của cơ bắp tốt hơn.

Thay đổi chất lượng sức mạnh

Cách làm tăng cơ hiệu quả đơn giản nhất mà bạn cần rút gọn là tăng thêm tạ, ăn nhiều calo hơn và tập lặp lại nhiều lần

Dù số lần lặp chuẩn là 8 – 12 cái đã mang lại hiệu quả khá cao trong việc làm tăng cơ bắp. Nhưng cơ thể con người có khả năng thích nghi khá nhanh, bạn cần phải thêm nhiều thử thách để cơ bắp tăng trưởng tốt hơn.

Do đó, thay vì gắn bó với số lần đã quy định sẵn trong suốt thời gian tập luyện, bạn nên thay đổi số lần lặp lại lên nhiều hơn. Việc thay đổi tích cực này sẽ kích thích ự phát triển mạnh mẽ của cơ bắp tối ưu hơn.

Tập trung vào những bài tập mạnh

Trong thực đơn tập gym gồm các động tác như: Squat, Deadlift, Pull Up và Overhead Press... cần phải sử dụng một lượng cơ bắp tham gia và cách tăng cơ bắp hiệu quả mà không tốn quá nhiều thời gian.

Ngoài ra, mức tạ bạn đẩy cần được tăng nặng hơn thì cơ bắp mới được kích thích và phát triển mạnh mẽ hơn.

Sử dụng các bài tập Isolation

Bên cạnh việc áp dụng những bài tập lớn, bạn cũng nên tập các bài tập Isolation – bài tập trung vào 1 nhóm cơ như: biceps curls hoặc calf raises...

Những bài tập này sẽ giúp bạn tập chính xác vào các vùng cơ mà bạn muốn làm tăng cơ. Nó sẽ làm tăng thêm cường độ cho buổi tập và giúp các nhóm cơ yếu nhanh chóng phát triển đồng bộ cùng với các nhóm cơ khác.

Những bài tập này cũng không làm bạn dễ bị quá tải trong suốt quá trình tập luyện như các bài: squat và deadlift. Vì thế, nó sẽ không ảnh hưởng nhiều tới hệ thần kinh của bạn và cho phép phục hồi nhanh hơn sau khi tập.

Tập trung vào nghỉ ngơi

Thay vì gắn bó với số lần đã quy định sẵn trong suốt thời gian tập luyện, bạn nên thay đổi số lần lặp lại lên nhiều hơn

Một trong những cách làm tăng cơ hiệu quả đơn giản mà không phải ai cũng ngờ tới chính là nghỉ ngơi đầy đủ. Tập luyện tăng áp lực lên cơ bắp để tăng cơ là tốt nhưng thời gian nghỉ ngơi đầy đủ cũng quan trọng không kém. Bởi đó chính là thời gian để cơ bắp phục hồi và phát triển.

Vì thế, hãy ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ngày và cố gắng giảm căng thẳng càng nhiều càng tốt.

Sử dụng thực phẩm bổ sung

Dù sử dụng thực phẩm bổ sung là không ép buộc nhưng đây chính là 1 trong những cách giúp làm tăng cơ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Việc bổ sung dinh dưỡng thông qua thực phẩm hàng ngày có thể không đơn giản như bạn nghĩ, nhưng trong thời đại làm việc nhiều như hiện nay, việc bổ sung đủ protein, vitamin và các dưỡng chất khác bỗng trở nên xa xỉ.

Chính vì thế, để làm tăng cơ hiệu quả bạn nên sử dụng phương án an toàn thay thế chính là bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, tăng cường hiệu suất và rút ngắn thời gian phục hồi.

Lên lịch tập luyện

Dù việc thay đổi lịch tập gym thường xuyên là điều cần thiết để làm tăng cơ hiệu quả và tránh bị chũng cơ nhưng bạn nên gắn bó với 1 chương trình đủ lâu. Khi nó vẫn đang mag lại hiệu quả, để hái được toàn bộ lợi ích mà nó mang lại.

Cho phép cơ thể của bạn cải thiện sức mạnh và hiệu quả bằng cách liên tục thực hiện các động tác tập luyện tương tự trong khoảng thời gian là rất quan trọng.

Tập môi trường tập luyện tốt

Rất khó để trở thành một người nổi trội trong 1 phòng tập toàn là người chuyên chạy marathon. Vì thế, bạn cần phải tìm cho mình phòng tập không chỉ được trang bị đầy đủ dụng cụ và còn có nhiều người cùng chí hướng tập với mình. Nó sẽ giúp bạn có động lực và sự chăm chỉ tập luyện hơn.

Bạn sẽ thấy mình trở nên nhiệt tình hơn và mục tiêu của bạn sẽ được rút ngắn thời gian hơn. Nếu bạn tìm được môi trường tập luyện phù hợp, bạn có thể tạo một nhóm những người có cùng mục tiêu và thúc đẩy bản thân luôn phải cố gắng trở nên nổi bật hơn.

Thái độ là tất cả

Một lịch tập bình thường được thực hiện với 1 thái độ nghiêm túc vẫn mang lại hiệu quả cao hơn

Bạn muốn làm tăng cơ hiệu quả, muốn giảm mỡ nhanh chóng... thái độ chính là thứ quyết định điều bạn muốn có thành công hay không.

Thực tế, một lịch tập bình thường được thực hiện với 1 thái độ nghiêm túc vẫn mang lại hiệu quả cao hơn. Vì vậy, khi quyết định tập, hãy thực hiện nó thật nghiêm túc. Khi bước vào phòng tập, mọi thứ khác hãy để ra bên ngoài, bạn sẽ có được nhiều bạn muốn nhanh hơn với thái độ của mình.

Bổ sung nhiều protein

Protein được ví như là gạch để xây dựng nên ngôi nhà cơ bắp. Bạn cần bổ sung nhiều protein hơn để làm tăng cơ bắp hiệu quả. Có nhiều thực phẩm chứa giàu protein, bạn có thể chọn và sử dụng những món ăn mình yêu thích.

Trịnh Hay – Giáo dục nghề nghiệp

Thẩm mỹ và Làm đẹp
Làm đẹp cùng SAO
Kỹ năng yêu