Giải mã Pronation và bí quyết chọn giày chạy bộ hợp với bàn chân

Giải mã Pronation và bí quyết chọn giày chạy bộ hợp với bàn chân

28/03/2018 62 xem

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập chạy bộ, bạn cần phải chọn cho mình một đôi giày tốt, phù hợp với chân. Và dưới đây là bí quyết giúp bạn chọn được đôi giày tốt tránh tổn thương ở khi tập.

Pronation là gì?

Pronation là độ nghiêng của bàn chân, chính xác là phần lòng bàn chân với gót chân trên mặt phẳng khi tập bài chạy bộ. Đây được xem là một cách chống sốc tự nhiên của cơ thể khi chạy.

Pronation mang lại cho bạn 2 lợi ích chính:

  • Tạo cho cơ chế chống sốc tự nhiên, giúp hạn chế lực tác động lên cơ thể, đặc biệt là đầu gối khi chạy.
  • Giúp cơ thể thích nghi với các địa hình chạy khác nhau.

Khi bàn chân lật vào trong sẽ tạo nên chuyển động xoay của xương chày khiến đầu gối xoay theo. Từ đó, giúp cơ đùi trước hấp thụ lực tác động và trở thành công cụ chống sốc khi chạy.

Những kiểu lệch chân khá phổ biến

Pronation là độ nghiêng của bàn chân, chính xác là phần lòng bàn chân với gót chân trên mặt phẳng khi tập bài chạy bộ

  • Overpronation – kiểu lệch trong: Lệch trong thường diễn ra ở những đôi bàn chân phẳng và loại này thường gây áp lực lớn lên bàn chân.
  • Under-pronation – Lệch ngoài: Hiện tượng này có xu hướng lệch ở má ngoài khi chạy, thường chỉ gặp ở những người có cổ chân cứng. Điều này khiến cho co thể không thể kích hoạt được hệ thống chống sốc tự nhiên dẫn đến chuyện dễ gặp chấn thương khi chạy bộ. Tuy nhiên, trường hợp này thường ít gặp, chủ yếu chỉ xuất hiện ở những người có lòng bàn chân lõm, quá sâu.

Đặc điểm của từng loại bàn chân

  • Đặc điểm của bàn chân lõm: Nhìn vào dấu chân phần kết nối giữa mũi chân và gót chân rất hẹp. Chân lõm sau thường khá cứng, bàn chân không thể lật vào trong đủ để tạo nên cơ chế chống sốc tự nhiên. Đa số người có bàn chân lõm sau sẽ thuộc loại cổ chân lệch ngoài. Do đó, những người thuộc nhón này nên chọn giày đế dày và êm để tăng khả năng đàn hồi, chống sốc hiệu quả.
  • Đặc điểm bàn chân lõm bình thường: Phần kết nối giữ gót chân và mũi chân có độ rộng trung bình, không quá rộng cũng không quá nhỏ. Khi thực hiện thực đơn tập gym chạy bộ, chân sẽ tiếp đất bằng má ngoài của gót chân. Sau đó, tự lật vào trong tạo nên cơ chế chống sốc hiệu quả nhất cho cơ thể. Thường những người bàn chân này có sự linh hoạt vừa đủ, không lật quá sâu vào trong như người có bàn chân phẳng. Người có đôi bàn chân này nên sử dụng loại giày trung bình, không cần quá đàn hồi hoặc cân bằng. Không nên chọn những loại giày kiểm soát chuyển động.
  • Người có bàn chân phẳng: Bàn chân phẳng được xem là phẳng khi phần lòng bàn chân lõm rất ít hoặc gần như không lõm. Nhìn vào dấu chân sẽ thấy liền mạch như miếng lót giày, người có bàn chân phẳng thường rất linh hoạt và dễ gặp phải tình trạng cổ chân lệch vào trong khi chạy. Nó rất dễ gây nên các chấn thương do quá tải gây nên, vì thế hãy chọn loại giày hỗ trợ kiểm soát chuyển động để tránh bàn chân lật quá sâu và trong khi chạy.

Bí quyết chọn giày để hạn chế gây chấn thương

Giày được thiết kế rất đa dạng để phù hợp với các kiểu bàn chân khác nhau. Vì thế, một số loại thường sẽ được tích hợp thêm khả năng đàn hồi và cân bằng.

Độ đàn hồi

Bạn chọn được đôi giày tốt tránh tổn thương ở khi tập

Có rất nhiều hãng giày tích hợp khả năng đàn hồi vào sản phẩm của mình. Do đó, đế giữa là bộ phận rất quan trọng của hệ thống đàn hồi trên đôi giày. Vì nó sẽ co lại khi chân bạn tiếp đất, giúp tạo cảm giác êm ái khi chạy.

Cách của đôi giàu hoạt động là đế giữa sẽ giảm áp lực tác động ngược của mặt đất và phân bố lực lên chân dài hơn. Tăng diện tích tiếp xúc của phần đế giày với mặt đất sẽ giúp tác động lực ngược từ mặt đất được giảm đi tối đa. Đế giày càng rộng thì lực phân bố càng rộng và lực tác động lên chân càng nhỏ.

Thời gian tác động xảy ra càng nhanh khi tiếp đất thì lực phản hồi càng mạnh, dễ gây đau và nhói. Vì vậy, phần đế giữa sẽ giúp kéo dài thời gian trước khi gặp đỉnh của tác động, khiến lực tác động đột ngột giảm đi đáng kể.

Độ chân bằng của giày

Độ cân bẳng của giày là khả năng kiểm soát chuyển động của giày mang lại và nó luôn có sự tương quan với độ êm. Đế giữa của giày nếu là loại cứng sẽ bị biến dạng khi tiếp xúc với mặt đất. Nó khiến cho thời gian tác động lực ngược của mặt đất nhanh hơn nhưng lại giảm mức lật cổ cân vào trong khi chuyển sang thế tạo đà chạy.

Ngược lại, nếu đế lọai mềm sẽ phân bố phản lực tốt sẽ khiến bàn chân lật vào sâu hơn khi tạo đà. Các loại giày hỗ trợ cân bằng sẽ kết hợp một đế giữa mềm ở má ngoài và 1 đế cứng ở má trong. Nhờ sự kết hợp này có thể loại bỏ giúp bàn chân tiếp đấp êm á hơn nhưng vẫn có thể tạo đà được cao nhất.

Trịnh Hay – Giáo dục nghề nghiệp

Thẩm mỹ và Làm đẹp
Làm đẹp cùng SAO
Kỹ năng yêu