Hướng dẫn 10 bài tập cho cơ bụng săn chắc dành cho chị em

Hướng dẫn 10 bài tập cho cơ bụng săn chắc dành cho chị em

30/03/2018 36 xem

Với 10 bài tập cơ bụng săn chắc dành cho chị em, bạn sẽ không cần phải tốn quá nhiều chi phí đến phòng tập gym vẫn có thể sở hữu thân hình thon gọn săn chắc ngay tại nhà.

Những bài tập cơ bụng săn chắc dành cho chị em ngay tại nhà, không cần sử dụng dụng cụ nào phức tạp mà chỉ cần 1 quả bóng tập có tên là Medicine Ball. Quả bóng này có hình dáng bóng rổ, có túi cát bên trong là sự kết hợp hoàn hảo, giúp bạn dễ dàng di chuyển và cân bằng trọng lượng theo cách mà không thể làm với tạ cầm tay. Medicine Ball, có nhiều trọng lượng và kích cỡ khác nhau, phù hợp với từng người tập.

Với 10 bài tập cơ bụng săn chắc dành cho chị em tại nhà dưới đây không chỉ tác động lên bề mặt cơ bụng hình cơ số 11, mà chỉ còn tác động sâu vào bên trong từ trước ra sau. Cố gắng kết hợp 3 – 4 động tác vào tập luyện kế tiếp sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả như ý.

Gập bụng với bóng tạ

Thực hiện, nằm ngửa mặt lên sàn, đầu gối co lại và bàn chân phẳng trên sàn nhà, tay giữ trái bóng đưa qua đầu. Tiếp bạn ngẩng đầu và nhấc vai lên khỏi mặt sàn, gập người trong khi bạn đưa bóng qua đầu và vương người về phía trước. Từ từ hạ quả bóng nhẹ nhàng qua đầu về vị trí cũ và làm lặp lại từ 8 – 16 lần.

Xoay người kiểu Nga với bóng tạ

Bài tập cơ bụng săn chắc dành cho chị em tại nhà

Thực hiện, bạn ngồi với đầu gối co lại và bàn chân trên mặt sàn, giữ bóng trước ngực, lưng tạo với mặt sàn một góc 45 độ, giữ vững trọng tâm. Giữ bàn chân cong và gót chân chạm nhẹ dưới sàn. Tiếp đến xoay người sang phải, giữ bóng ở ngực và vặn lưng dưới. Từ từ trở lại vị trí cũ và xoay người sang bên phải. Thực hiện động tác này từ 8 – 16 lần mỗi bên, kiên trì thực hiện mỗi ngày sẽ cho bạn vòng bụng săn chắc, thon gọn.

Pank với bóng

Plank với bóng là một trong những bài tập cơ bụng săn chắc hàng đầu và có thể tập ở mọi nơi. Nếu bạn từng yêu thích Plank và muốn tập nâng cao hơn thì đây chính là bài tập dành cho bạn.

Thực hiện: Bạn đặt cả 2 bàn tay lên trái bóng và chân duỗi thẳng ra phía sau. Plank ở vị trí cao nhất nhưng với thử thách giữ cân bằng tay trên bóng, siết chặt cơ bụng, hông và vai, lưng để thẳng. Giữ khoảng 30 – 60 giây rồi từ từ trở về vị trí bạn đầu.

Đốn củi với bóng tạ

Bài tập cơ bụng săn chắc dành cho chị em sẽ giúp bạn xử lý phần mỡ 2 bên hông và tạo đường cong ở eo.

Thực hiện, bạn đứng chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, giữ bóng bằng 2 tay. Đưa bóng qua đầu lệch sang trái theo đường chéo, cánh tay được mở rộng hoàn toàn. Dễ dàng đưa bóng xuống sang bên phải để cho cơ xoay tự nhiên. Uốn cong đầu gối và bàn chân nhẹ khi hạ thấp người xuống. Hoàn thành khi quả bóng về với đầu gối phải, hông lưng và đầu gối uốn xong. Từ từ trở lại vị trí ban đầu bằng cách đưa bóng lên trên cơ thể trên cùng một đường chéo. Thực hiện lặp lại động tác này từ 8 – 12 lần cho một bên sau đó đổi bên.

Leo núi với bóng tạ

Bài tập này giúp tác động vào trực tiếp phần bụng giúp nâng cơ mang lại vùng bụng săn chắc

Mountain Climbers là một trong những thực đơn tập gym có khả năng đốt cháy mỡ rất mạnh. Nó luôn là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà dành cho chị em.

Thực hiện, bắt đầu ở vị trí Plank cao với cả 2 tay giữ trên mặt bóng. Tiếp đến bạn nâng cao đầu gối rồi gối trài vào ngực, thực hiện luân phiên các đầu gối càng nhanh càng tốt. Lưu ý, trong lúc tập bạn vẫn phải giữ chật hông và duy trì giữ hông cố định.

Plank với bóng dưới chân

Thực hiện Plank với bóng dưới chân bạn bắt đầu với vị trí plank cao với bóng gần bàn chân. Đặt mũi chân lên quả bóng, sau đó mũi chân kia giữ cân bằng trên bóng khoảng 30 – 40 giây.

Từ vị trí plank cao với mũi cân trên bóng, nâng đầu gối phải lên sát ngực sau đó trở về trên quả bóng. Đến đầu gối trái nâng sát vào ngực, tiếp tục thay thế càng nhanh càng tốt. Duy trì sự cân bằng trong suốt quá trình tập.

Cân bằng với bóng tạ

Cân bằng với bóng tạ, bạn ngồi trên sàn, cong đầu gối, tay giữ bóng. Đưa chân lên khỏi mặt sàn, song song với sàn nhà, cần bằng bóng trên chân dưới. Lưng hợp với sàn nhà góc 45 độ và đưa tay sang ngang với người bạn, kiên trì giữ khoảng 30 – 60 giây.

Xoay người với bóng

Xoay người với bóng là bài tập tương tự với động tác xoay người kiểu Nga

Xoay người với bóng là bài tập tương tự với động tác xoay người kiểu Nga. Tuy nhiên có một điểm khó hơn chút là bạn sẽ phải nâng 2 chân lên khỏi mặt sàn và giữ cân bằng cho cơ thể.

Thực hiện, bắt đầu ngồi với chân trên mặt đất, đầu gối uốn cong và giữ bóng trước ngực. Nâng chân lên song song với mặt sàn, xoay người sang phải khi bạn di chuyển đầu gối sang trái. Xoay người về trung tâm sau đó sang trái, đầu gối quanh nhẹ sang phải. Giữ chật hông cố định trong suốt bài tập và thực hiện 8 – 10 lần mỗi bên.

Khó hơn bài tập xoay người kiểu Nga, bạn nằm xuống đưa thẳng chân lên phía trần nhà, cuộn người lên và xoay nhẹ sang phải. Khi chân thẳng nghiêng về bên trái, không được chạm bàn chân xuống sàn, đưa chân về sau đó nghiêng về phía bên phải trong khi bạn nghiêng về phía bên trái.

Siêu anh hùng với bóng

Thực hiện bài tập này với tư thế nằm úp mặt xuống tay mở rộng hình chữ T. Tay phải giữ bóng, nâng lưng và chân lên cách mặt đất vài cm như thể bạn đang ở tư thế siêu anh hùng. Từ đây chuyển bóng sang trái bằng cách lăn bóng trước mặt, đồng thời vẫn giữ nguyên tư thế cũ rồi đưa bóng trở lại tay phải. Thực hiện động tác này từ 8 – 16 lần mỗi bên hoặc liên tục truyền bóng khoảng 30 giây.

Ngón tay chạm bóng

Thực hiện động tác ngón tay chạm bóng, bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa và giữ bóng qua đầu. Nâng chân lên trần nhà như cơ thể đang hình chữ L, mở rộng tay và gập người. Đưa bóng về phía chân và nâng lưng lên cách mặt sàn vài inch, đồng thời kết hợp với giữa bụng, cổ và vai được thư giãn. Trở lại sàn, bạn đưa bóng về đầu nhẹ nhàng và trở lại vị trí bắt đầu, áp dụng từ 8 – 12 lần.

Trên đầy là 10 bài tập cơ bụng săn chắc dành cho chị em. Bạn không cần phải tốn quá nhiều tiền đến phòng tập gym vẫn có thể sở hữu cơ bụng săn chắc ngay tại nhà. Chúc bạn luôn thành công!

Trịnh Hay – Giáo dục nghề nghiệp

Thẩm mỹ và Làm đẹp
Làm đẹp cùng SAO
Kỹ năng yêu