Hướng dẫn cách xây dựng thực đơn xả cơ tăng cân hiệu quả

Hướng dẫn cách xây dựng thực đơn xả cơ tăng cân hiệu quả

01/04/2018 49 xem

Nếu bạn đang muốn xả cơ và tăng cân thì hãy áp dụng ngay những bước sau để sở hữu thân hình đẹp như ý nhé.

Cơ địa của mỗi người đều khác nhau, bạn không thể áp dụng thực đơn của người khác cho mình. Vì thế, bạn nên tự tìm hiểu và xây dựng thực đơn tập gym riêng cho bản thân mới đạt được hiệu quả. Vì thế, hôm nay bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách xây dựng thực đơn xả cơ tăng cân hiệu quả tại nhà.

Duy trì mức calo ổn định

Bạn muốn tăng cơ bắp thì chắc chắn bạn phải gửi các tín hiệu muốn tăng cơ bắp chính xác cho cơ thể. 2 tín hiệu chính để báo cho cơ thể biết bạn đang muốn xả cơ là: chế độ ăn và tập luyện.

Điều quan trọng nhất chính là duy trì lượng calo bạn sẽ phải ăn khi xả cơ tăng cân. Nếu bạn ăn không đủ lượng calo thì bạn sẽ không có đủ sức để nâng tạ và phát triển chúng. Do đó, bạn muốn xả cơ tăng cân, bạn cần có lượng calo dư thừa, đơn giản hơn là bạn cần phải ăn vượt nhu cầu hàng ngày của mình.

Bắt đầu thực hiện từ các bước cơ bản:

  • Bạn cần phải tính được lượng calo cơ bản mà bạn cần nạp vào hàng ngày bằng cách tính chỉ số BMR.
  • Bạn bắt đầu ăn uống và tập luyện như thói quen hàng ngày, kiểm tra cân nặng sau 1 tuần thực hiện.
  • Nếu thấy cân nặng giảm, bạn cần tăng 250 calo và kiểm tra lại sau 1 tuần và ngược lại.
  • Thực hiện quá trình này đến khi bạn thấy cân nặng ổn định liên tục trong 2 tuần.

Xác định mức độ dư thừa calo

Bạn nên tự tìm hiểu và xây dựng thực đơn tập gym riêng cho bản thân mới đạt được hiệu quả

Sau vài tuần kiểm tra cân nặng, bạn biết được mức lượng thức ăn cần thiết mà mình cần duy trì. Tiếp đến bạn cần xây dựng thực đơn xả cơ và xác định lượng calo dư thừa.

Đây là bước rất quan trọng và nó sẽ quyết định bạn sẽ tăng cơ hay chỉ tăng mỡ thừa. Để đảm bảo việc xả cơ tăng cơ nạc là chính chứ không phải mỡ thừa. Do đó, bạn chỉ nên tăng từ 5 – 10% lượng calo dư thừa. Việc tăng nhiều hơn mức quy định là không cần thiệt vì nó sẽ tạo cơ hội cho việc tích tụ mỡ thừa nhiều hơn.

Tìm macro của bạn

Macro được hiểu là thành phần dinh dưỡng trong món ăn bao gồm: Carb, Protein và Fat. Đây là 3 thành phần mà các Gymer cần phải chú trọng trong suốt quá trình tập luyện. Do đó, bạn cần biết lượng calo cần phải ăn để biết nên ăn dư thừa bao nhiêu calo là đủ rồi chia ra thành Macro.

  • Xác định nhu cầu Protein: Lượng protein cần thiết trong ngày nhằm tăng cường cơ bắp. Nhìn chung nó đều nằm trong khoảng từ 1,5 – 2,5g/kg thể trọng. Bạn có thể quyết định bất kì con sốc nào trong khoảng thời gian này để sử dụng lượng protein cần thiết.
  • Nhu cầu Carb: Khá nhiều nghiên cứu chứng minh lượng carb cần thiết để tập luyện và con số sấp sỉ 4g/kg, thể trọng được nhiều người cảm thấy hiệu quả tốt nhất. Đồng nghĩa với việc lượng Carb sẽ chiếm khoảng 45 – 55% tổng lượng calo mỗi ngày. Nếu bạn tập luyện vất vả từ 2 – 3 tiếng, bạn có thể làm tăng nó lên khoảng 5g/kg thể trọng tức chiếm khoảng 55 – 56% tổng lượng calo hàng ngày.
  • Chất béo: Chất béo là một trong những thành phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Nếu tính được lượng Carb và Protein thì chất béo chính là lượng calo còn lại.

Lựa chọn thực phẩm bổ sung

Các thực đơn xả cơ tăng cân đều phải dựa trên nền tảng của thức ăn tự nhiên

Các thực đơn xả cơ tăng cân đều phải dựa trên nền tảng của thức ăn tự nhiên. Nhưng không phải ai cũng có thể ăn tự nhiên mà đầy đủ để có thể xả cơ hiệu quả. Lúc này, thực phẩm bổ sung chính là sự lựa chọn thứ 2 dành cho bạn.

Lên lịch ngủ cụ thể

Tập xả cơ mà cứ giữ thói quen thức khuya thì bạn sẽ không thể đạt được hiệu quả như ý. Mọi người nghĩ rằng , khi tập là cơ bắp sẽ phát triển nhưng thực tế, ngủ mới là lúc cơ bắp phát triển toàn diện.

Khi ngủ cơ thể tiết ra nhiều hocmon quan trọng để phục hồi các tổn thương của cơ bắp, củng cố và xây dựng nó nhiều hơn. Nếu bạn ngủ càng ít, cơ bắp càng chậm phát triển. Do đó, hãy ngủ đủ ít nhất 8 tiếng/ ngày.

Trịnh Hay – Giáo dục nghề nghiệp

 

 

Thẩm mỹ và Làm đẹp
Làm đẹp cùng SAO
Kỹ năng yêu